スタイルを良くするトレーニングのヒント

こんにちは！

パーソナルトレーナーの福永　崇です。

先日動物番組をTVで見ていたら後ろ足を怪我して使えないため、逆立ちして歩く猫の映像を見ました。

その猫は逆立ちでいつも歩いているので

上腕にゃん頭筋とにゃん角筋の発達に目を見張るものがありました。

ヒトで言うところの上腕三頭筋と三角筋ですね。笑

のっけからスベッてますね・・・。

このように普段から使い過ぎている部位は当然のことながら、過剰に発達してきます。

これを作業性肥大といいます。

例えば、ドライバーを使ってねじ回しをたくさんやるようなお仕事をされている方は前腕の筋肉が発達します。（今は手動でねじ回しすることはほぼないとは思いますが。）

ポパイの前腕はめちゃくちゃ太いですが、多分前腕を使う作業をたくさんやっているのだと思います。

ポパイの職業を調べたら

水兵、ボクサー、消防士、野球選手、アニメーター、登山家、保安官、冒険家、タクシードライバー、芸術家、木こり、私立探偵、レーサー、パイロット、映画俳優、配管工、食堂の経営などらしいです。

働きものですね！

配管工とか木こりとか前腕使いそうですね！納得です！

また、スポーツでも作業性肥大が起こることが多いですね。

ボートの選手の広背筋や上腕二頭筋（力こぶ）は発達していますし、レスリングの選手などは相手をつかんで引き上げる動作が多いので僧帽筋上部が非常に発達しています。

このように人間の身体は使用頻度が多い筋肉はその動作に適応して強くなり肥大するようになっています。

この原理を利用すれば、ボディメイクの考え方にも役に立ちます。

例えば、お尻下がって大腿部やふくらはぎが太くなっているようなスタイルの方は、

なんらかの理由で股関節周りが上手く使えずその代償として膝関節や足関節に頼ってしまい作業性肥大が起きているかも知れません。

このようなケースでは股関節の問題がクリアになって日常動作が改善されないと大腿部やふくらはぎが酷使されることが変わらないので残念ながらヒップアップしたスタイルにはならないでしょう。

ふくらはぎが太いのを気にしている方が、ふくらはぎを鍛えて細くするという考え方はリスクが高いかも知れませんね。

過剰に使い過ぎている部位は日頃からストレッチやリリースなどで筋肉のトーンを落とすようなアプローチを行うことがセルフケアとして重要だと思います。

並行して股関節を可動域がきちんと確保できている状態で臀筋群を活性化させるアプローチを行う必要がありますね。

バランスの良いスタイルになるには作業性肥大が起きないような日常動作がバランス良く行える身体の状態を作る必要があります。

逆にボディビルダーやフィジーカーの方は自分の弱点部位を克服するために作業性肥大を起こすという意識が必要かもしれませんね。

ボディビルダー時代のアーノルドシュワルツェネッガーが弱点であるカ―フ（ふくらはぎ）のサイズを増やすため脚のトレーニングではない日にもトレーニングメニューにカ―フのエクササイズを組み込んでいたのは有名な話です。

このように作業性肥大は意識的に起こしたい場合と意識的に避けたいケースが目的によって変わります。

 トレーナーとしてはお客様の身体の筋肉の部位別での発達具合や筋肉の左右差などを感じ取り目的に照らし合わせてトレーニングメニューに反映させたり、お客様の日常動作や姿勢で気を付けていただくことをアドバイスするというのはとても重要だと思います。

みなさんもご自身が日常でどこの部位に頼って動作しているのか、筋肉のサイズのバランス、左右差、筋肉の張りや硬さなどチェックしてみることが、セルフケアやトレーニングに非常に役立つと思うので是非やってみてくださいね。

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筋肉バカ

こんにちは！

パーソナルトレーナーの福永　崇です。

突然ですが、みなさんの周りに「筋肉バカ」はいますか？

今日はとっておきの「筋肉バカ」を紹介しましょう。

みなさんは「若木竹丸」氏をご存じでしょうか？

1911年生まれなので明治生まれの方ですね。

日本最古のボディビルダーと言っていいのかも知れません。

全盛期と言われる時期の上半身の写真です。

身長162cm、69kg、胸囲132cm、上腕51cmベンチプレスのMaxは

228kgだったとのこと。（wikipediaより引用）

大正～昭和初期のプロテインもBCAAもマルチビタミンもない時代にこの身体を作れたというのは半端ないですね！

幼少時は虚弱体質でいじめられっ子でコンプレックスから身体を鍛え始めたようです。

エピソードがハンパないのです。

・10時間以上ぶっとおしで筋トレする。

・深夜就寝中に「俺以上に鍛錬してるヤツがいるかもしれない」と思い、起きてトレーニングを始める。

・晩年、脳梗塞で倒れ半身不随にも関わらず「腕周りを40cm以下にしたくない。」と筋トレする。

・柔道やったことないにもかかわらず講道館に昇段審査を受けに行く。

何人倒せば五段をもらえるか尋ねるが、初段からとるように言われる。笑

ちなみに柔道4段の選手にも引けを取らなかった。

・武装した与太者に制裁を加え殺害してしまうが正当防衛で無罪。

（wikipediaより抜粋）

エピソード見るとまさに「筋肉バカ」ですよね。笑

「俺以上に鍛錬してるやつがいるかも知れない。」ってどんな強迫観念

よ！！笑

真ん中が若木氏。いじめられっ子だったのにいじめっ子顔になってます。笑

やんちゃ感出てますね！

ブリッジで人をたくさん載せてる若木氏。

なにやっとんねん！！笑

人は関西人でなくても全力でツッコミたいときは関西弁が出るもんですね・・・。

ちなみに若木氏、1938年に「怪力法並に肉体改造体力増進法」という本を出版しています。

この本「体育とスポーツ出版社」で復刻版出てたと思うので若木氏のことが気になった方は手に入れてみてください。

愛すべき筋肉バカ。

若木竹丸氏。

筋肉バカエピソードからすっかりファンになってしまい妄想上ではすっかり友達になってしまいました。笑

時代が違っても直接会ったことなくても若木氏ならこんなことしちゃうんじゃないの？

ってことを期待を裏切らずやってくれそうなキャラに好感が持てます。

この若木氏から始まった系譜は昭和～平成の筋肉バカマッスル北村氏。

令和の筋肉バカ横川尚隆氏に受け継がれているような気がします。

時代時代に必ず一人は突出した筋肉バカが出現しますね！

「若木力丸、ハンパないって！」笑

※文中の「筋肉バカ」は尊敬と最大の敬意を表して使用しております。

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「体重を落としたいのだけど、何食べたらいい？」

こんばんは！

パーソナルトレーナーの福永　崇です。

お客様から良く受けるご質問で

「体重を落としたいのだけど、何食べたらいい？」

という質問があります。

もちろんこれには現状の食生活の聞き取りをしなければ正確なアドバイスができません。

・・・・・が！

ものすごくざっくり言えば

体型が崩れてきちゃった～って悩んでる方は

運動不足で筋量が減り基礎代謝の低下＋食生活の乱れのダブルパンチのことが多いです。

よって運動（筋トレがおすすめ）と食習慣の改善をするのが王道です。

というか本当はこれ以外ないのです。

そんでもって肥満の原因になる食生活の乱れとは何かというと

糖質か脂質の過多もしくは両方過多しかないのです。

そこで大抵、糖質と脂質かこの野郎！とばかりに目の敵にしだすのですが、別に脂質も糖質も悪者ではないのです。

単に今のあなたにとっては摂り過ぎというだけなので、摂りすぎな分だけ減らせばよいのに、糖質ゼロとか脂質ゼロとかやっちゃうから話がこじれてきます。

糖質も脂質も身体にとって必要な栄養素です。

糖質も脂質も極端に減らし身体に必要な量が足りないと健康上の弊害が出てきます。

だから糖質・脂質を減らす場合は微調整から入って下さい。

例えばいつも晩御飯でご飯をおかわりしてた人はおかわりをやめてみましょう。

どんぶりご飯で食べてた人は普通の御茶碗に戻してみましょう。

例えば、毎日仕事帰りのコンビニでホットスナックと酎ハイを買って帰って晩酌してる人は毎日ではなく週に一、二回にしてホットスナックを止めて他の揚げ物ではないおつまみにしてみましょう。

例として挙げましたがこれが「微調整」です。

ゼロか百かで「明日から糖質・脂質絶対摂らない！」がダイエット失敗の序章です。

良い事してそうでパラドックス的ですが悪い方にいってしまう思考です。

食生活の「微調整」を始めてみてストレスがあるかないか、身体の変化はどうかを見極めて増減させてみてください。

間違っても週に5kg落とさなきゃとか思わないでくださいね！

もちろん肥満度にもよりますが週に動く体重は500ｇ～１ｋｇくらいで十分成功ですよ！

これ以上のペースになると少なからず筋肉量を削ってしまっていると考えていいでしょう。

脂肪が落ちないことを怖がるよりも筋肉が落ちることを恐れてください！

筋肉が落ちてしまうと再度増やすのにかなりの労力を要します。

脂肪がみるみる落ちるのは嬉しいのですが、ある意味そこにブレーキをかけないと身体がエネルギー不足となり脂肪も落ちるのですが、筋肉も削れます。

この状態は一見体重は落ちているので順調順調と喜ぶ方も多いのですが、実は由々しき事態なのです。

脂肪を落とすスピードは身体が引き締まっているのは実感できるけど、体重の変化が緩やかだな。というくらいのスピードが良いのです。（もちろん半年～一年スパンで取り組む方法なので結婚式とか行事に間に合わせて身体を変えたい方は開始時期を逆算して下さいね！）

「体重信仰」をしていると体重が落ちてさえいればOKと本質を見誤ってしまいます。

本当に大切なのは体重の増減ではなく体組成（筋肉量と体脂肪量）のバランスです。

ちなみに体脂肪計は条件を整えればそれなりに参考になりますが、体内の水分量に左右されやすく増える理由がないときにも体脂肪率が増えたりします。汗

そうなるとメンタルをブラされて混乱してしまう方もいらっしゃいます。

順調にいってるのに体脂肪計での数値が良くならないので、焦って極端に食事を減らしてしまうなど。これでは元の木阿弥です。

よって、僕はあまり体脂肪計での測定をおすすめしません。

それよりも毎日お風呂の際に脱衣所でご自身の身体をチェックする方が確実です。

体重が減ったから必ずしも理想の身体になれるとは限りません。

むしろ思ったより体重が重い方が理想の身体だったなんてこともありえます。

痩せたい！と思っている方が読むと混乱してしまう言葉かも知れませんが、

体重を第一の指標から除外してダイエットに精進してみてください。

ダイエットを意識するあまり必要な栄養素が足りてないことで身体が防衛反応で代謝を

落とすこともあります。このような場合は必要な栄養素を増やす必要があります。

摂取エネルギーを増やすことが健康的にダイエットするには必要な場合もあります。

よって一時的に体重が増えるかも知れませんが、体重が増えることを恐れてはいけません。しかし、この辺のさじ加減は非常に難しいのでトレーナーや管理栄養士などにアドバイスしてもらうのが必要かもしれないですね。

ダイエットに何度も失敗してリバウンドしている方こそ発想を転換してみてください。

きっと価値観が根底から覆されます。

ダイエットの考え方に軸ができると誤った情報のノイズに惑わされなくなりダイエットや身体作りが辛い事ではなく楽しい事になりますよ！

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身体は記憶する！

こんにちは！

パーソナルトレーナーの福永　崇です。

職業病じゃないのですが、普段お客様の動作や姿勢をチェックするからか、トレーニング指導をしていない時も街行く人の動きを目で追ってしまいます。

もちろんただ単にきれいな女性を目の保養のために見ている時もありますが。笑

そんな癖があるので先日、知り合いの方の歩き方を見ていて気になってしまう点がありました。

その方は腕を外に広げてがに股で歩くのが特徴的でした。

上半身はこんな感じかな？（身体つきではなく手の広げ方）

脚はこんな感じ。

なんとなくイメージ湧きましたかね？

何故このような歩き方になるのか分かりますか・・・？

僕も色々と想像してみたのですが仮説すらも立たなかったのでご本人に聞いてみました。

その方も普段は無意識にやっていたようですが、理由がわかりました！

なんと！！

今は体重60kgくらいの方なのですが以前はピークで120kgくらい体重があったらしく、腕を広げて歩くのは太っていたころの身体の幅で、がに股は無意識に股ずれを防ぐために歩いていた名残だったんですね！

普段のトレーニング指導でも特徴的な動作がある方はやられているスポーツの動作や普段のお仕事で行っている動作の影響を受けているケースは多いです。

身体は普段何気なくしている姿勢や動作を思っている以上に記憶しているんですね。

この方のようなケースは僕も初めて見ましたが、とても興味深いケースでした。

身体は姿勢、動作を記憶するからこそ、あまりに偏った姿勢や動作は腰痛、肩こりなどの不定愁訴の原因にもなりえますし、そのままの偏った姿勢、動作でトレーニングを行ってしまうとスポーツ傷害などの原因にもなりますね。

かと言ってカンペキにシンメトリーな姿勢、動作は不可能ですしスポーツ動作、日常動作もアシンメトリーだらけです。

だからこそ姿勢、動作の偏りに日頃から意識を傾け、適切なケアが大切だと思います。

ちなみに話は戻りますが、先ほどの方120kgから60kgに減量した方法は無理のない食事の管理とウォーキングで数年かけて減量したそうです。

やっぱり急がば回れですね。

本質的な効果を得るには継続習慣化できることに取り組むしかないですね。

魔法はないという前提でダイエットや身体作りには取り組んでいきましょう！！

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フィットネスは自分に合った形で取り組もう！

こんにちは！

パーソナルトレーナーの福永　崇です。

今回のテーマは「フィットネスは自分に合った形で取り組もう！」です。

フィットネスという言葉の意味は「健康のために行う運動、健康な状態を維持するための行為、活動」と言われています。

健康のためにウォーキングやランニングを始めたり、身体を引き締めたいと筋トレを始めた。これらは全てフィットネスに取り組んでいると言えると思います。

フィットネスを始めようとすること自体は素晴らしい事なのですが、ありがちなのは

スタートから張り切ってしまい運動強度や運動頻度を高めてしまい、結果的にフィットネスが続かないというケースです。

例えば良くお客様から聞く話としてスポーツクラブに通い始めて最初の1ヶ月目は10日間くらい通って、2ヶ月目は5日間、3ヶ月目は3日間、4か月目は1日だけに。その後は・・・。

というケースです。

これではとても残念ですよね！

フィットネスを始める際についつい

やるならストイックにしなければ！

さぼってはいけない！

早く効果を出したい！

という思いから張り切り過ぎてしまう。

このように考えてしまい挫折している方意外と多いと感じます。

もったいない！！

昔、僕が働かせていただきお世話になったゴールドジムの社長の手塚社長がよくおっしゃる言葉の中に「フィットネスはフィット、つまりちょうど良いという意味なのです。」というのがありました。

まさにフィットネスはその人に「ちょうど良い」方法で続けて身体をその人に「ちょうど良い状態に保つということなのだと僕も思います。

ご自身が目指すこと、目的を見据えて適度な運動強度、運動頻度であること。

運動がきついものでなく楽しめる範囲であること。

今のご自身が「ちょうど良い」ところからフィットネスをスタートする。

でないと結局、無理が来て継続できない。継続できても心身ともに非常にしんどい。

これは「フィットネス」ではないのだと思います。

できることを続けた結果、優先度が上がっていき筋トレが大好きになりボディビルダーやフィジーカーになるのも、「フィットネス」なのだと思いますし、

筋トレは苦手だけどランニングは楽しくてフルマラソンを目指し走るのが趣味になるのも「フィットネス」なのだと思います。

イヤイヤきついことを続けている状態は「フィットネス」ではないんですよね。

楽しみながらきついながらもそこに充実感や満足感が得られる状態。

上手くまとめられませんがそんなニュアンスではないかと思います。

だからまずは気負わずに手軽に気軽に好きなこと続けられそうなことから始めてみませんか！？

きっと日々の生活が少しずつ充実してきますよ。

さあ！「フィットネス」を始めましょう！！

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筋トレの効果を出すにはどれくらいの頻度が必要か？

こんにちは！

パーソナルトレーナーの福永　崇です。

今日のテーマは「筋トレの効果を出すにはどれくらいの頻度が必要か？」です。

筋トレを始めてみようとされている方には一番気になることなのかも知れませんね！

人間の身体は新陳代謝が起こり60兆個ともいわれる細胞が日々少しずつ新しい細胞に入れ替わっていっています。

肌は大体1ヶ月周期

筋肉は2ヶ月周期なんて言われています。

このことからも良い食習慣、良い運動習慣をスタートしたからといってすぐに身体に反映なんてことは残念ながらないわけですね・・・。

もちろん運動強度や運動頻度などによっても効果の出方は変わると思いますが、

実際にトレーニング指導をしていて感じるのは、

筋トレの頻度が

週一回では効果が弱いな。

と感じます。

では、競技で大会に出るボディビルダーやフィジーカーの方々のように週5回、6回行えばよいのでしょうか？

このくらいの頻度で筋トレを行えば最短、最速で効果が出るでしょう。

それは間違いありません。

しかし、残念ながらこれから筋トレを始めようという方にはこの頻度でスタートするのは決しておススメしません。

理由は今まで筋トレ経験がない中でいきなり強度、頻度を上げてしまうと身体にとっても大きなストレスがかかってしまいます。

 ボディビルダーやフィジーカーの方たちも筋トレをスタートした時はいきなり週５、週６トレーニングをしていたわけではありません。

身体が徐々に適応して週５、６でもオーバートレーニングにならない身体になっていったのです。

ダイエットや身体作りに取り組むと決めたときに張り切ってゼロか百かという気持ちでスタートしてしまいがちです。

実はここに長続きしない原因があるように僕は思います。

筋トレ以外でも何かを習慣化する際には重要なことだと思うのですが、まずはストレスが大きくない、最初はやった感がほとんどない物足りないくらいストレスを感じないレベルから始めることです。

もちろん筋トレは筋肉を一度壊しますので身体にストレスはかかります。

筋肉痛も感じることでしょう。

その後の適切な休息と適切な栄養補給によって効果が出てきますので、いわば身体のスクラップ＆ビルドです。

一度壊れた筋肉が回復してない段階ですぐにまた追い込むのはNGです。

ボディビルダーやフィジーカーは連続してトレーニングする場合、前日にトレーニングをした部位をすぐ次の日にまた同じ部位を行うということは原則ありません。

これは、筋肉のオーバートレーニングを防ぎつつ効率よく鍛えるための知恵なんですね。

一時的には頑張りが効いても身体にはすぐに感じない疲労の蓄積でオーバートレーニング症候群という状態に陥ることもあるのです。

1～2週間で徐々に身体が慣れてきたら週２回（中２、３日お休みして週２回）全身を鍛える形で実行してみましょう！

週に2回のトレーニングが一般の方には無理なく効果的なトレーニングが継続できるおススメ頻度です。

 

いきなりストイックに！

ではなく

無理なく楽しむつもりでスタートするのがおススメです！

効率的効果的にできるだけ早く効果をと望む気持ちは分かりますが、

ダイエット、身体作りは「急がば回れが」正解だと僕は思います。

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ゴールドジム米本社破産

こんにちは！

パーソナルトレーナーの福永　崇です。

心配なニュースが届きました。

「米国ゴールドジムが破産申請」

https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20200506-00010001-wordleafs-fight

もちろんこれは米国の本部の経営破綻ですので、世界各地のフランチャイジー企業には

ただちに影響があるものではないと思います。

フィットネス業界でやってきた中で、僕が色々な経験を積ませていただき学ばせていただいたのはゴールドジムジャパンです。

いわば原点みたいな場所です。

素晴らしい同僚や先輩方に出会えたのもゴールドジムでした。

元嫁との出会いもゴールドジムでした笑

元嫁とは10年一緒にいましたが、今でも連絡は取りあい尊敬と感謝の気持ちがあります。

お互いに慰謝料を払うようなことはしてませんし笑

生き生きと仕事をしたり子供たちと明るく楽しく生活している元嫁の姿を垣間見ると、これで良かったのかな。と数年経って思えるようになりました。

ちょくちょく会えてるとはいえ、子供達には寂しい思いをさせて本当にすまない気持ちですが・・・。

急に僕のプライベートがカットインしてすみません！笑

ゴールドジム社員時代を思い出し、ついついプライベートを書いてしまいました。

上のリンクの記事でインタビューに答えられているゴールドジムジャパンの運営会社であるTHINKフィットネスの手塚栄司社長にも社員時代に大変お世話になりました。

僕が社員でお世話になっていた2003年あたりはまだゴールドジムが15店舗くらいだったと思います。（現在は87店舗　2020年5月6日現在）

社員時代に社員全体会議などの際の社長講話で伺った起業のエピソードや各国のマシンメーカーの代理店契約を結ぶ際のご苦労されたエピソード、ゴールドジムとのフランチャイズ契約を結ぶ際のエピソード。

どんな困難な事態でもあきらめない姿勢、仕事に対しての情熱はとても刺激を受けたことを覚えています。

当時はまだフリーランスのパーソナルトレーナーが珍しい時代に僕が社員を辞めてフリーランスになり、ジム経営を始めてからも遠くから優しく見守ってくださっているように感じ心強く感じました。

ゴールドジムは僕の原点と大切な思い出の詰まった場所なので、何とかここを乗り切ってほしいです！

インタビュー記事で手塚社長がおっしゃっているように自宅でのトレーニング、オンライン指導も良いのですがジムに実際に出かけることで気持ちのスイッチが入るというお話はすごく共感します。

やっぱりトレーニングは設備も整ったジムで行うのが最良です！！

自宅ではどうしても身体がリラックスモードになってしまいますしね。

しかしながらコロナとの共存というテーマで考えると自宅トレに適応していかなければならないのもやむを得ない部分もあるのかも知れませんね・・・。